Coping und... Stress Teil 3 - Tipps zum Umgang mit Stressoren

Im dritten und letzten Teil des Beitrags „Coping und Stress“ werden weitere bedeutende Stressoren bei ME/CFS beleuchtet. Diese umfassen Temperaturstress, hormonelle Schwankungen und Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Der Fokus liegt darauf, wie Betroffene diese Stressoren erkennen und bewältigen können, um eine Verschlechterung der Symptome zu vermeiden. Neben praktischen Coping-Tipps bieten auch allgemeine Tipps zur Vermeidung und Reduktion von Stress wertvolle Unterstützung im Alltag.

Wie in den beiden vorherigen Teilen schon verdeutlicht, sind Stressoren für einen von ME/CFS betroffenen Körper all das, was ein gesunder Körper gut wegstecken und kompensieren kann. Ein wichtiger Baustein des Copings ist daher, sich bewusst zu machen was im Einzelnen den Körper stresst, um im zweiten Schritt gezielte Gegenmaßnahmen ergreifen zu können.

Nun geht es weiter mit Stressor Nr. 7: Temperaturstress

Da ME/CFS-Betroffene auch unter einer gestörten Temperaturregulation leiden, bedeuten Hitze, Kälte oder schnelle Temperaturwechsel eine große Belastung für den Kreislauf und das vegetative Nervensystem. Temperaturen über 25 Grad im Sommer oder eine feuchte Kälte im Winter reichen für viele Betroffene schon aus, um ihr Aktivitätsniveau deutlich einschränken zu müssen.

Coping-Tipps:  Bewusstsein schaffen für den Temperaturstress und liebevoll mit sich umgehen, wenn dieser eine geplante Aktivität verhindert und man stattdessen schmerzgeplagt auf "besseres" Wetter wartet. Zudem kann man den Körper unterstützen, indem man viel trinkt, notwendige Aktivitäten bei Hitze auf kühlere Morgenstunden verlegt und sich bei feucht kaltem Wetter warmhält.

Stressor Nr. 8: Hormonelle Schwankungen

Normale hormonelle Schwankungen, die während der Menstruation auftreten, aber auch Schilddrüsenstörungen, Nebennierenprobleme oder andere Hormonveränderungen sind große Stressoren für den Körper und können eine Verschlechterung auslösen.

Coping-Tipps: Es kann hilfreich sein, Symptome und zeitliches Auftreten von hormonellen Schwankungen zu beobachten und zu dokumentieren. Auch die Berücksichtigung des Zyklus bei der Planung von Aktivitäten kann helfen PEM zu vermeiden. Bei Verdacht auf hormonelle Dysbalancen kann ein Arztgespräch Aufschluss geben.

Stressor Nr. 9: Nahrungsmittelunverträglichkeiten / Reizdarm

Ein vielfach unterschätzter Stressor sind Nahrungsmittelunverträglichkeiten und -intoleranzen, die durch den bei Betroffenen oft empfindlichen Darm entstehen. So können sowohl diese als auch Histaminprobleme Entzündungen und zusätzlichen Energieverlust auslösen.

Coping-Tipp: Eine spezielle Ernährungsberatung für Nahrungsmittelunverträglichkeiten und -intoleranzen, Reizdarm oder Histaminprobleme in Anspruch nehmen. Vorher ist es hilfreich ein Ernährungs- und Symptomtagebuch zu führen. Individuelle Unverträglichkeiten sollten ärztlich abgeklärt werden. Zudem kann die Umstellung auf eine histaminarme und/oder reizdarmfreundliche Ernährung erste Hinweise liefern.

Neben dem Umgang mit den einzelnen Stressoren habe ich noch ein paar allgemeine Tipps zur Vermeidung von Stress zusammengetragen:

• Feste Tages-Strukturen (z.B. Schlafenszeiten und Schlafroutinen) etablieren: Sie helfen dem Körper, indem sie die Notwendigkeit sich ständigen Änderungen anpassen zu müssen minimieren
• Prioritäten setzen: Was muss unbedingt getan werden? (Aktivitäten, ToDo’s, Verpflichtungen)
• Nein sagen: Abgrenzung und sich das Recht herausnehmen, alles, was nicht gut tut und nicht sein muss, abzulehnen
• Feste Ruhezeiten einführen und kommunizieren und festlegen, dass Anrufe oder Besuche nicht vor oder nach bestimmten Uhrzeiten stattfinden sollen

Und wenn man nach einer unvermeidbaren, stressigen Situation wie einem Arztbesuch oder einem Familienstreit maximal gestresst ist, helfen vielleicht diese kleinen Anker:

• Meditation, Atemübungen
• Vagus-Aktivierung (z.B. Singen, Summen)
• Ruhepause mit Abschirmung von Reizen (Kopfhörer, Schlafbrille,..), kein Buch, kein Fernsehen, keine Musik
• Geistige Ablenkung mit Dingen, die keine Anstrengung erfordern (z.B. Stricken, Natur beobachten)
• Gedanken mitteilen (z.B. Gespräch mit Familie/Freunden, Brief schreiben, Tagebuch)

Die Anregungen und Maßnahmen der Beitragsreihe „Coping und…“ kann man natürlich auch Stück für Stück alleine umsetzen. Aber genau hier wäre die Unterstützung von Therapeuten, die sich mit Coping für ME/CFS gut auskennen wichtig und hilfreich. Hoffentlich wird sich auch in diesem Punkt die Versorgungslage in Deutschland in naher Zukunft einmal verbessern!

Alle Tipps aus den drei Teilen Coping und…Stress habe ich für Euch in einem PDF zusammengefasst:

Was ist Euer wichtigster Coping-Tipp? Scheibt ihn in die Kommentare!

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