Coping und…Stress Teil 1 – Tipps zum Umgang mit Stressoren
Coping bei ME/CFS ist facettenreich und umfasst viele Aspekte. Dabei trifft man auf Akzeptanz und Reizüberflutung genauso wie auf Routinen sowie den Umgang mit Medien und Emotionen. Gerade aus diesem Grund ist eine professionelle therapeutische Begleitung wünschenswert. Allerdings hat der „Nachgefragt #2“-Beitrag gezeigt, dass es gar nicht so einfach ist, diese Unterstützung auch zu bekommen. Doch wie kann Coping – vielleicht auch nur für den Anfang - ohne Hilfe von außen funktionieren? In diesem Teil der Beitragsreihe „Coping und …“ steht das wichtige Thema Stress im Fokus. Da dieses Thema sehr umfangreich ist, habe ich daraus drei Teile gemacht.
Was genau sind eigentlich Stressoren für einen von ME/CFS betroffenen Körper? Eigentlich alles, was ein gesunder Körper gut wegstecken und kompensieren kann. Dabei ist es egal, ob die Stressoren emotional, kognitiv, körperlich oder biochemisch sind. Denn bei ME/CFS ist der Körper nicht - wie bei gesunden Menschen - in der Lage, sich nach Belastung adäquat zu regenerieren, weil wichtige Regulationssysteme wie das autonome Nervensystem, die Energieproduktion und das Immunsystem gestört sind. Stattdessen reagiert er mit einer deutlichen Verschlechterung der Symptome, der sogenannten Post-Exertional-Malaise (PEM) bzw. PENE (Post-Exertional Neuroimmune Exhaustion). Ein wichtiger Baustein des Copings ist daher, sich bewusst zu machen was im Einzelnen den Körper stresst, um im zweiten Schritt gezielte Gegenmaßnahmen ergreifen zu können.
Stressor Nr. 1: Körperliche Anstrengung
Klar ist: Überanstrengung führt zu einer Verschlechterung der Symptome. Vielen ist aber nicht bewusst, dass jede körperliche Anstrengung ein nicht zu unterschätzender Stressor für den kranken Körper ist. Dabei können schon leichte Tätigkeiten wie Zähneputzen, Duschen oder ein kurzer Spaziergang „zu viel“ sein. Auch ein Lagewechsel oder längeres Stehen können Stress bedeuten – vor allem, wenn man auch an orthostatischer Intoleranz (z. B. POTS) leidet.
Coping-Tipps: Die eigene Baseline und die individuellen Warnsignale verinnerlichen und danach handeln. Dabei sollten aber nicht nur „große“ körperliche Anstrengungen ins Pacing einbezogen werden, sondern auch solche Dinge wie Lagewechsel und längeres Stehen oder Sitzen. Zudem ist es ratsam, bewusster zu delegieren bzw. um Hilfe zu bitten: Möbel verschieben oder etwas Schweres tragen sollten andere übernehmen, auch wenn man sich im Moment dazu in der Lage fühlen würde. Auch Hilfsmittel (z.B. Duschstuhl) zu nutzen, Tätigkeiten auf kleine Einheiten aufzuteilen und Pausen vorausschauend zu planen kann helfen.
Stressor Nr. 2: Kognitive Belastung
Auch wenn man dabei nicht außer Atem gerät, so können kognitive Belastungen für einen von ME/CFS betroffenen Körper genauso wirken, wie eine körperliche Belastung. Denn sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren, Lesen, Sprechen oder Zuhören kann das Gehirn überfordern und ebenfalls PEM bzw. PENE auslösen. Ähnliche Auswirkungen hat die Reizverarbeitung, vor allem, wenn es viele Eindrücke auf einmal sind.
Coping-Tipps: Die eigene Baseline und die individuellen Warnzeichen für kognitive Aktivitäten herausfinden und dementsprechend zeitliche Limits für Chatten, Soziale Medien, Fernsehen, Lesen und ähnliches festlegen. Zudem sollte man die Anzahl der Reize auf ein Minimum reduzieren. Auch das Wechseln zwischen körperlicher und kognitiver Aktivität – natürlich innerhalb der eigenen Grenzen - kann den Körper beim Umgang mit Stressoren unterstützen.
Im zweiten Teil von „Coping und... Stress“ geht es um weitere Stressoren wie Emotionen, sensorische Reize, Infektionen und Schlafstörungen sowie entsprechende Coping Tipps.
Kennt Ihr noch mehr Coping-Strategien bei körperliche oder kognitiven Stressoren? Schreibt sie in die Kommentare!
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